مدیریت، سیاست، حقوق، معماری، اقتصاد، بیمه،.. |  آموزش، کاریابی، رایانه، وب،..  |  ورزش، تغذیه، بهداشت حرفه،.. |  پزشکی، اورژانس، دارو، روان،،.. |  مذهب، هنر، تاریخ،... 

حرکات کششی تقويتی برای گردن،شانه و دست دندان پزشکان

تهیه کننده: استاد محمد وجدان زاده
طيف بسيار وسيعی از حرکات ونرمش های تقويتی عضلات گردن؛شانه ودست وجود دارد. دندان پزشکان وعلاقمندان به سلامتی وآمادگی جسمانی بدون استفاده از وسايل ولوازم مخصوص بارعايت نکات ذيل قادر به اجراآن می باشند ./
1.    قبل از اجرای حرکات آماده نمودن بدن با ماساژ وحرکات کششی اوليه سبک امری ضروری است.
2.    زمان اجرای برنامه در طول شبانه روز (در منزل، محل کار،يا در هرجايي که موقعيـت مناسب باشد) نبايد بيشتر از يک بار باشد.
3.    همچنان که برای ترميمم يک دندان بايد مرحله به مرحله پيش رفت، درمورد اثر بخشی حرکات ورزشی بر روی سيستم عصبی - عضلانی وساير دستگاههای شرکت کننده در تمرين به منظوربازگشت به مرحله اوليه وترميمم نسوج وبافت های آسيب ديده حداقل برای ورزشکاران 12 ساعت وبرای افراد عادی 24 ساعت زمان نياز می باشد،اگر برنامه به روال عادی باشد،(درصورت بروز صدمات وآسيب های شديد ومتوسط وبامراجعه به پزشک مخصوص زمان بيشتری بايد درنظر گرفت).
4.    در صورتی که فرصت برای اجرای تمرينات ورزشی با وسايل وامکانات نباشد ،بجای آن می توان صبح ها از ساعت 6 تا 8 وبعدازظهر ها از ساعت 20 تا 22 تمرينات ورزشی را انجام داد.
5.    برای کسب سلامتی وتقويت عضلات مختلف بدن، متخصصان براين عقيده می باشند،که انجام تمرينات ورزشی درطول هفته 3 الی 4 بار نتيجه قابل قبولی را برای افراد در پی خواهد داشت.درطول اجرای تمرينات آسودگی فکری نقش خيلی مهم را بر عهده دارد.
6.    تعداد حرکات ويا زمان اجرای هر حرکت درمراحل مختلف عبارتنداز{ « سطح C  = 7 تکرار يا 10 ثانيه»،« سطح  B=  تکرار يا  ثانيه»،« سطح A =  تکرار يا  ثانيه» درسطح A مي توان تا 30 ثانيه ويا18 - 20 تکرار حرکات را اجرا نمود }. اسلايد شماره 5
7.    درتمرينات ورزشی توجه به سلسله مراتب امری ضروری است،(ابتدا باحرکات ساده وکم شروع می کنيم،سپس به حرکات پيچيده تربا فشار زياد می پردازيم).
8.    فشار تمرينات،تعداد حرکات و زمان اجرا برای خانم ها نسبت به آقايان در هر مرحله مقداری کمتر می باشد.
9.    گرم کردن وسرد نمودن بدن درآغاز وانتهای تمرين از اصول اساسی برنامه می باشد.

حرکات کشش برای تقویت عضلات گردن- دندان پزشکی ایرانیان

حرکات کششی برای تقويت عضلات گردن :
 شکل 1
1.    به حالت قائم بنشينيد يا بايستيد.
2.    دست چپ را روی ناحيه بالايي در طرف راست سرتان قرار دهيد.
3.    بازدم نمائيد و سر را به آرامی به طرف چپ روی شانه چپ بکشيد«خم شدن به طرفين».
4.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 2
1.    به حالت قائم بنشينيد يا بايستيد وبا دقت سرتان رابه عقب خم کنيد.
2.    دست ها را روی پيشانی قرار دهيد.
3.    بازدم نمائيد وسر را به طرف عقب بکشيد.
4.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 3
1.    درحالت شنای سوئدی قرارگرفته وتاآنجايي که ممکن است دست ها را دور از هم قرار دهيد « تا دوبرابرعرض شانه».
2.    بازدم نمائيد وقفسه سينه را تقريباً تا نزديک زمين به پائين آوريد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
4.    بازدم نمائيد وبه وضعيت شروع برگرديد.
5.    برای انجام اين کشش به قدرت کافی جهت حمايت احتياج است.
شکل 4
1.    به حالت قائم بنشينيد،دست ها را درپشت سربه هم قفل کرده،سر را درسطح ميانی سينه ای قرار دهيد.
2.    بازدم نمائيد،بالا تنه را به عقب تکيه داده ودست ها را به طرف عقب بکشيد.
3.    اين کشش رانگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 5
1.    به حالت قائم در روبروی يک گوشه يا در باز بايستيد.
2.    دست ها رابه شکلT وارونه بالا آورده،« آرنج ها زير شانه ها» بخش ترقوه را از عضلات دوطرفه سينه ای بکشيد.
3.    بازدم نمائيد وکل بدن رابه جلوخم کنيد.
4.    حال کششی رانگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 6
1.    به حالت قائم در روبروی يک گوشه يا در باز بايستيد
2.    دست ها رابه شکلT وارونه بالا آورده،« آرنج ها هم سطح با شانه ها» بخش نوک اسنخوان از عضلات دوطرفه سينه ای بکشيد.
3.    بازدم نمائيد وکل بدن رابه جلوخم کنيد.
4.    حال کششی رانگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 7
1.    به حالت قائم در روبروی يک گوشه يا در باز بايستيد
2.    دست هايتان رابه صورت حرفV بالا بياوريد،« آرنج ها دربالای شانه هاقرارگيرد» وبخش دنده های عضلات طرفين سينه ای بکشيد.
3.    بازدم نمائيد وکل بدن رابه جلوخم کنيد.
4.    حال کششی رانگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 8
1.    روی يک نيمکت درازبکشيد،پاهاخميده وکف پارا روی سطحی قرار دهيد.
2.    دو عدد دمبل سبک را مستقيماً دربالای سينه نگه داريد،دست ها راخم کرده،بندانگشتان روبه بيرون باشد.
3.    نفس کشيده،دست ها راخميده نگه داريد ودمبل هارا ازطرفين پائين آوريد وآرنج هاراتاآنجايي که ممکن است،به زمين نزديک کنيد.
4.    حالت کشش را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
5.    بازدم نمائيد وبه وضعيت شروع برگرديدوبايک قوس از پشت دمبل هارا بالا بياوريد.
6.    اگرشما تا حدزيادی از اين کشش (حرکت پروانه با دست های راست) استفاده می نمائيد،سعی کنيد آن را به طور صحيح انجام دهيد واز وزنه های خيلی سبک استفاده نمائيد،اين کشش می تواند،فشار بيش ازحدی روی آرنج ومفاصل شانه ايجادکند.

حرکات کششی برای تقویت عضلات شانه ها

حرکات کششی برای تقويت عضلات شانه ها:
شکل 9
1.    به حالت قائم بايستيد،دست هادرپشت ران ها درسطح ارتفاع شانه هابه ديوار تکيه دهيد وسرانگشتان روبه بالا باشد.
2.    بازدم نمائيد وپاها راخم کرده وشانه هاراپائين بياوريد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 10
1.    به يک صندلی،محکم .استوار از ناحيه کمر،باپاهای کشيده تکيه دهيد،به نحوي که ران ها به طرف جلو ودست ها کشيده باشد.
2.    بازدم نمائيد،دست ها راخم کرده ونشيمنگاه رابه سوی زمين پائين بياوريد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 11
1.    به حالت قائم بنشينيد يابايستيد ويک دست راتاسطح شانه ها بالا بياوريد.
2.    دستتان را درعرض شانه مخالف،خم کنيد.
3.    آرنج بالا آمده را بادست مخالف بگيريد.
4.    بازدم نمائيد وآرنج را به طرف عقب بکشيد.
5.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 12
1.    به حالت قائم روی زمين بنشينيد،دست ها درحدود 30 سانتی متر پشت ران ها قرار داده سر انگشتان دور ازبدن وپاهاکشيده به طرف جلوباشد.
2.    نفس کشيده لگن را بلندکرده وتنه را از زمين بالا ببريد وسينه راتاآنجا که ممکن است باز کنيد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 13
1.    به حالت قائم بنشينيد،يا بايستيد.
2.    دست راست راخم وآرنج راتا ارتفاع شانه بالا بياوريد.
3.     دست چپ رابه طوری که آرنج دست چپ،آرنج دست راست راحمايت می کند،خم کرده وبالا بيآوريد.
4.    ساعدها را درهم پيچانده وبادست چپ مچ دست راست رابگيريد.
5.    بازدم نمائيد ومچ رابه طرف بيرون پائين بکشيد.
6.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 14
1.    به حالت قائم بنشينيد،يا بايستيدويک دست رادرپشت خم کنيد.
2.    آرنجتان را ازپشت،بادست مخالف بگيريد.
3.    بازدم نمائيد و آرنج را به طرف قسمت ميانی پشت بکشيد.(مچ تان رابگيريداگرقادرنيستيدآرنج را بگيريد).
4.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 15
1.    به حالت قائم بنشينيد،يا بايستيد.
2.    کف دست ها را روبه همديگر(چسبيده به همديگر)درپشت قرار دهيدوانگشتان روبه پائين باشد.
3.    بازدم نمائيد ومچ هارابچرخانيد تااين که انگشتان روبه طرف سر قرار گيردوآرنج ها رابه طرف عقب بکشيد.
4.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 16
1.    به حالت قائم ايستاده،پاها را ازهمديگر بازنموده ويک حوله يا ديرک درپشت ران هابه صورت وارونه بادست بگيريد(انگشتان روبه بالاوشست دراطراف حوله ياميله باشد).
2.    نفس کشيده،به آرامی دستتان رابه بالای سر بياوريد وآن را راست نگه داريد،تازماني که مفصل شانه به جلو بچرخد،ودرانتها بايد به شکلL - grip باشد.
3.    نفس کشيده،سپس مسير ياجهت رامعکوس نمائيد.(فاصله بين دست ها را درمحل گرفتن بيشتر نمائيد تاآسانتر عمل گردد.به خاطر داشته باشيد،که دست ها بايستی راست وهم قرينه باشدنه اين که به طرفين بچرخد).
شکل 17
4.    به حالت قائم ايستاده،پاها را ازهمديگر بازنموده ويک حوله يا ميله رادرجلوی ران هابگيريد(به طور منظم).
5.    نفس کشيده، دست هارا به آرامی رابه بالای سر بياوريد و راست نگه داريد،تااين که مفصل شانه بچرخد ، ودر نهايت درپشت ران ها قرارگيرد.

6.    نفس کشيده، مسير راعوض نمائيد.( محل گرفتن دست ها را پهن ترنمائيدتاعمل جابجايي آسانتر صورت پذيرد.به خاطر داشته باشيد،که دست ها بايستی راست وهم قرينه باشدنه اين که به طرفين بچرخد).

حرکات کششی برای تقویت عضلات دست ها
حرکات کششی برای تقويت عضلات دست ها:
شکل 18
1.    به حالت قائم بنشينيد يا به ايستيد ويک دست راتاآنجايي که ممکن است، دور از بدن درپشت قرار دهيد.
2.    دست ديگر را دربالای سربلندکنيد،درحالی که حوله رابادست نگه داشته ايد،آرنجتان راخم کنيد.
3.    حوله رابادست پائينی بگيريد.
4.    نفس کشيده دست هارا به آرامی به همديگر نزديک نمائيد.
5.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 19
1.    به حالت قائم بنشينيد يا بايستيد ويک دست را درپشت، دور از بدن راتاآنجايي که ممکن است درپشت قرار دهيد.
2.    دست ديگر را دربالای سربالا بياوريد، آرنج راخم کنيد وانگشتان را درهمديگر فقل کنيد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 20
1.    روی زمين زانو زده،به طوری که دست ها،راست وکشيده وپاشنه دست ها درمقابل يکديگرباشند.
2.    بازدم نمائيد وبه جلو خم شويد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 21
1.    به حالت قائم روبروی درگاه يک دربايستيد.
2.    دست رابالا بياوريد،آرنج را خم ودستتان را روی درگاه در قرار دهيد.
3.    بازدم نمائيد وبه درو از دست ثابت شده بچرخيد همچنان بايد درمقابل درباقی بمانيد.
4.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 22
1.    به حالت قائم بنشينيد يا بايستيد،يک دست را خم کرده،از بالای سر وگوش بالا بياوريد و دست را روی استخوان شانه تکيه دهيد.
2.    آرنج را بادست مخالف بگيريد.
3.    بازدم نمائيد وآرنج راپشت سر بکشيد.
4.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 23
1.    روی زمين زانوبزنيد،به طوری که دست ها،راست وکشيده وسر انگشتان دور ازبدن باشد.
2.    بازدم نمائيد وبه جلو خم شويد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.


شکل 24
1.    به حالت قائم در روبروی درگاه يک در بايستيد.
2.    دست ها را بالابياوريدآرنج را خم ودستتان را روی درگاه قرار دهيد.
3.    بازدم نمائيد ودور از دست ثابت شده بچرخيد همچنان بايد درمقابل درباقی بمانيد.
4.    حال کششی رانگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 25
1.    يک ديرک يا ميله رابه شکل L دربالای سرتان نگه داريد( پشت دست ها روبه بالا وبا شست ها قسمت پائين يا زيرين ديرک رابگيريد).
2.    بازدم نمائيد وديرک ياميله را درحالی که آرنجتان خم می کنيد،به طرف مچ تان پائين بياوريد.
3.    حال کششی رانگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 26
1.    روی زمين زانو زده،مچ ها را خم کنيد وقسمت جلوی دست ها را روی زمين قرار دهيد.
2.    بازدم نمائيد ودرمقابل زمين تکيه دهيد.
3.    حال کششی رانگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 27
1.    روی زمين زانوبزنيد، مچ ها را خم کنيد وقسمت جلوی دست ها را روی زمين قرار دهيد
2.    بازدم نمائيد ودر مقابل زمين تکيه دهيد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 28
1.    درکنار يک ميز بايستيديا بنشينيد و دست ها را روی سطح ميز قرار داده،آرنج راتا 90 درجه خم کنيد ويک دمبل سبک را در دست نگه داريد.
2.    نفس کشيده وبه آرامی آرنجتان رابازکنيد،درهمان حال عضله دوسربازو رامنقبض نمائيد( انقباض برون گرا)و
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
4.    بازدم نمائيد و وزنه را به حالت اوليه برگردانيد.
5.    اين کشش ممکن است منجربه دردهای عضلانی گردد.
شکل 29
1.    به حالت قائم بنشينيد يا بايستيد.مچ ها را خم کنيد.
2.    پاشنه يک دست را درمقابل بخش بالايي از انگشتان دست ديگر قرار دهيد.
3.    بازدم نمائيد وپاشنه دست را درمقابل انگشتان فشار دهيد.
4.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.
شکل 30
1.    به حالت قائم ايستاده،ساعد را روی يک ميز تکيه دهيد.
2.    بازدم نمائيد وبه جلو خم شويد وشانه ها را نزديک مچ ها ببريد.
3.    حالت کششی را نگه داشته وسپس استراحت نمائيد.



Tags: 
تعداد نمایش ها: 9507

بازگشت به فهرست


 
مطلب خود را بنویسید*
:) ;) :D 8) :( :| :\ :cry: :evil: :o :oops: :{} :?: :!: :idea:
محافطت در مقابل اسپم (کپچا)
بارگذاری تصویر
 

مدیریت، سیاست، حقوق، معماری، اقتصاد، بیمه،...
آموزش، کاریابی، رایانه، وب،...
ورزش، تغذیه، بهداشت حرفه،...
پزشکی، اورژانس، دارو، روان،،...
مذهب، هنر، تاریخ،...